Proteine e integratori

Introduzione alle proteine

Insieme ai carboidrati e ai lipidi, le proteine sono macronutrienti essenziali per la nostra corretta alimentazione.
Le proteine svolgono innumerevoli funzioni, possono essere utilizzate dall’organismo per ottenere energia anche se contrariamente ai carboidrati, questo non è il loro scopo principale. Le proteine svolgono principalmente funzioni enzimatiche, regolatrici, di trasporto, di difesa, e strutturali, ovvero di costruzione muscolare e cellulare.

Per poter essere utilizzate, le proteine, devono dapprima essere trasformate nella loro forma più semplice: gli amminoacidi. Gli aminoacidi sono infatti le piccole unità che legate tra loro formano macromolecole dette proteine. Tra i 20 tipi di aminoacidi esistenti, ce ne sono 8 in particolare (10 nei bambini) definiti essenziali in quanto l’organismo umano non è in grado di sintetizzarli (o lo sono in misura insufficiente al fabbisogno) e per tale motivo è necessario introdurli con l’alimentazione; gli amminoacidi essenziali sono: fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano e valina. Gli amminoacidi definiti non essenziali invece possono essere sintetizzati a partire da altri aminoacidi.

Le proteine nella dieta

A seconda del nostro tipo di dieta, introduciamo nell’organismo diverse tipologie di proteine e di conseguenza di aminoacidi: ad esempio confrontando tra loro dieta onnivora, dieta pescovegetariana, dieta vegetariana e dieta vegana, è emersa secondo molti studi scientifici una diversa concentrazione nel plasma di lisina, metionina, triptofano, alanina, glicina e tirosina.

Dal punto di vista energetico 1 g di proteine libera nell’organismo in media 4 kcal.
Le proteine hanno maggiore potere saziante rispetto agli altri macronutrienti e parte dell’energia fornita dalle proteine è dispersa come calore in misura maggiore rispetto a carboidrati e grassi. Entrambi questi due fattori comportano una riduzione dell’assunzione energetica.
I Livelli di Assunzione di Riferimento per la popolazione Italiana (LARN), indicano un’assunzione pari a 0,8 g proteine/kg peso corporeo/die per un uomo adulto. Tuttavia, in alcune condizioni fisiologiche può sorgere la necessità di aumentare il fabbisogno, come nelle donne in gravidanza, in fase di allattamento o negli anziani, nella cui fascia d’età un adeguato apporto proteico può rallentare la deplezione di tessuto muscolare legata all’invecchiamento (sarcopenia). Anche gli atleti hanno la necessità di assumere un apporto proteico adeguato al fine di supportare la massa muscolare; in questi casi l’incremento del fabbisogno proteico varia in base al tipo di attività fisica, all’intensità e alla durata, anche se l’apporto massimo consigliato è di 2 g proteine/kg di peso corporeo/die. Per chi segue una dieta vegana, è raccomandata un’assunzione di 1 g/kg/die di proteine vegetali. In questo caso bisogna tenere conto di alcune caratteristiche che contraddistinguono tali proteine da quelle animali. Di quali caratteristiche parliamo nello specifico? Scopriamolo insieme.

Le proteine vegetali

La prima distinzione tra proteine animali e proteine vegetali, è la digeribilità. Se infatti le proteine animali hanno una digeribilità quasi pari al 100%, la digeribilità delle proteine vegetali è di circa 80-85% in media.
Un fattore determinante per capire un’ulteriore differenza tra le due diversi fonti di proteine è il Valore Biologico.
Il Valore Biologico (BV) di una proteina, è un parametro che valuta la qualità delle proteine; tale valore dipende principalmente dalla composizione in amminoacidi della proteina considerata. Le proteine di origine animale hanno un BV maggiore, rispetto alle proteine vegetali. Inoltre queste ultime non hanno un quadro amminoacidico completo in quanto sono carenti di alcuni aminoacidi essenziali; tale mancanza limita o impedisce l’utilizzo degli altri amminoacidi nella sintesi proteica.

Quali proteine è preferibile assumere?

Nonostante, le proteine vegetali siano meno digeribili e meno complete rispetto alle proteine animali, decidere di coprire il proprio fabbisogno proteico solo attraverso l’assunzione di proteine animali, potrebbe non essere la scelta migliore. Innanzitutto perché nei casi di assunzione di sole proteine animali, il fabbisogno proteico si abbasserebbe a circa 0,6 g/kg/die, perciò diventerebbe molto facile eccedere con l’introito proteico. Inoltre bisognerebbe considerare il rischio cardiovascolare, che aumenterebbe con una dieta prevalentemente basata sul consumo di alimenti ricchi di proteine animali. Tale rischio non è tanto legato alle proteine animali, quanto principalmente attribuito ad un’assunzione eccessiva di grassi saturi, essendo presenti in abbondanza in alcune categorie di alimenti di origine animale come la carne. Sarebbe in tal caso preferibile alternare le fonti proteiche di derivazione animale, prediligendo il pesce che contiene più acidi grassi polinsaturi.
Per poter sfruttare a pieno la componente proteica degli alimenti vegetali, assumendo proteine di più alto valore biologico, si potrebbero per esempio combinare diversi alimenti di origine vegetale es. cereali + legumi; queste due associazioni si compensano da un punto di vista amminoacidico, in quanto gli aminoacidi essenziali scarsi nei cereali sono invece abbondanti nei legumi e viceversa. Nell’ambito di una dieta varia ed equilibrata, è molto importante assumere alimenti vegetali più ricchi di proteine, come i legumi, la frutta secca, i semi oleosi, che tra l’altro contengono anche fibre e acidi grassi insaturi, oltre a un elevato quantitativo di vitamine e sali minerali.

Gli aminoacidi BCAA

Tra gli aminoacidi essenziali, se ne evidenziano tre a catena ramificata (BCAA) e sono Leucina, Isoleucina, Valina. Essi costituiscono il 35% degli aminoacidi essenziali delle proteine muscolari.

Gli aminoacidi a catena ramificata, a differenza degli altri aminoacidi essenziali, non passano attraverso il fegato e vengono metabolizzati nei muscoli.

A cosa è dovuto il crescente interesse nei confronti dei BCAA? Considerando la performance sportiva, oltre il glicogeno e i grassi, i BCAA possono effettivamente, in determinate condizioni, essere utilizzati come fonte energetica. A livello teorico sono state attribuite ai BCAA altre diverse funzioni nel muscolo durante l’esercizio fisico, tra cui quella di ridurre il danno muscolare e di ridurre la sensazione di fatica. In realtà queste teorie non sono mai state dimostrate concretamente.

Durante l’esercizio fisico prolungato, una delle cause della sensazione della fatica, è l’aumento delle concentrazioni di triptofano libero (precursore del neurotrasmettitore serotonina). Il ruolo dei BCAA nel ridurre la sensazione di affaticamento deriva dall’ipotesi secondo la quale i BCAA possano competere con il triptofano a livello della barriera ematoencefalica: per cui all’aumentare della concentrazione di BCAA, diminuisce il triptofano che dovrebbe raggiungere il cervello, con conseguente riduzione della sintesi di serotonina e quindi della sensazione della fatica.

Gli integratori di aminoacidi

In condizioni di salute, generalmente non necessitiamo di un’integrazione di aminoacidi, attraverso supplementi dietetici. Una dieta sana, varia ed equilibrata, ci permette di assumere tutti i macronutrienti e micronutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno; basterebbe solo porre più attenzione alle proprie scelte alimentari.
Se invece siamo in una condizione di aumentato fabbisogno proteico, e la sola dieta non è sufficiente a coprirlo, l’integrazione di amminoacidi può essere fondamentale. Solitamente si pensa che tale integrazione sia giustificata solo nell’atleta o comunque in uno sportivo che aumenta la mole di allenamento. In realtà, come accennato anche in precedenza, la supplementazione di aminoacidi può essere indispensabile anche in numerose condizioni come ad esempio in un soggetto anziano, per il quale è molto frequente andare incontro ad uno stato di malnutrizione e sarcopenia.

Tuttavia il ricorso molto comune (soprattutto in ambito sportivo) a integratori contenenti esclusivamente BCAA potrebbe non essere la scelta migliore. I BCAA sono solo tre aminoacidi, quindi è logico pensare che una loro assunzione a discapito del resto degli aminoacidi porterebbe a uno squilibrio nutrizionale.
La fama acquisita nel tempo da parte degli integratori di BCAA in ambito sportivo è dovuta principalmente all’azione di uno dei tre aminoacidi, la leucina. La leucina è in grado di stimolare i segnali anabolici tra cui la sintesi proteica muscolare e successivamente l’ipertrofia. Tuttavia la sintesi proteica può avvenire solo se sono presenti tutti gli aminoacidi! Quindi assumendo solo BCAA si fornisce l’input per avviare la sintesi proteica ma se non abbiamo a disposizione anche la parte rimanente degli aminoacidi, la sintesi proteica non può proseguire.

Un rapporto adeguato di aminoacidi essenziali e aminoacidi non essenziali, è fondamentale per il corretto funzionamento di tutto l’organismo! 

BIBLIOGRAFIA

• Linee Guida per una sana alimentazione (2018)
• Società Italiana di Nutrizione Umana-SINU, 2014; LARN – Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana
• Nutritional modulation of training-induced skeletal muscle adaptations - John A Hawley 2010
• Effect of BCAA supplementation on central fatigue, energy metabolism substrate and muscle damage to the exercise: a systematic review with meta-analysis - Razie Hormoznejad 2019