I benefici delle fibre
Le tipologie di fibre
Oltre ai polisaccaridi digeribili, detti amidacei, all’interno della famiglia dei carboidrati, esiste una grande varietà di polisaccaridi non digeribili, definiti nell’insieme “fibra alimentare”.
Questi polisaccaridi non disponibili sono: lignina, cellulosa, emicellulose (arabinoxilani), ß-glucani, pectine, gomme, mucillagini, galattomannani, oligosaccaridi resistenti come frutto-oligosaccaridi (FOS), galatto-oligosaccaridi (GOS), inulina, oligosaccaridi come raffinosio e stachiosio e amidi resistenti.
Le fibre alimentari, dal punto di vista della struttura chimica e dell’attività fisiologica possono essere suddivise in due categorie: fibre solubili e insolubili in acqua. Alimenti quali verdure e cereali contengono prevalentemente fibre in forma insolubile come la cellulosa, parte delle emicellulose e la lignina presenti principalmente nei cereali non raffinati (es. crusca) quindi alimenti integrali. Mentre le fibre solubili come la pectina, gomme, mucillagini, inulina, oligofruttosio, si trovano principalmente nella frutta e in alcuni ortaggi. Il raffinosio, il verbascosio e lo stachiosio si trovano principalmente nei legumi.
Le fibre nella dieta
Secondo le Linee Guida per una sana alimentazione, un adulto dovrebbe consumare almeno 25 g/die di fibra alimentare ogni 1000 kcal.
L’effetto protettivo degli alimenti vegetali è da attribuire alla loro peculiare composizione chimica: oltre alle fibre vegetali, contengono vitamine e sali minerali. Una dieta ricca di alimenti vegetali (frutta, verdura, cereali non raffinati e legumi), esercita numerosi ruoli preventivi contro l’insorgenza di patologie dismetaboliche.
Le fibre vegetali sono essenziali per il corretto funzionamento del nostro organismo, poiché:
• Stimolano la fermentazione da parte dei batteri presenti nel colon (azione principalmente svolta dalle fibre solubili)
• Migliorano la funzionalità intestinale e sono importanti nella prevenzione delle patologie correlate all’apparato gastrointestinale (stipsi, diverticoli, tumori del colon‐retto). Infatti le fibre aumentano la massa fecale e la peristalsi, favorendo l’avanzamento delle feci e riducendo il tempo di contatto con le sostanze di scarto potenzialmente dannose (azione principalmente svolta dalle fibre insolubili)
• Riducono il rischio cardiovascolare, hanno effetti positivi sul metabolismo dei carboidrati (effetto di riduzione dell’indice glicemico)
• Aumentano il senso di sazietà, provocano distensione delle pareti gastriche e rendono maggiormente sopportabile un regime dietetico ipocalorico (azione principalmente svolta dalle fibre solubili)
Gli effetti sul microbiota intestinale
Molte fibre alimentari svolgono un effetto prebiotico nell’intestino, in quanto influenzano positivamente e selettivamente la crescita e l’attività di alcuni batteri “amici” presenti nella flora intestinale quali Bacteroides, Bifidobatteri, Lattobacilli.
Questa attività prebiotica determina importanti effetti sull’attività intestinale:
• Facilita la digestione e l’assorbimento di vari nutrienti
• Aumenta le dimensioni dei villi intestinali e quindi la superficie di assorbimento
• Aumenta il turn-over delle cellule intestinali
• Impedisce lo sviluppo di batteri patogeni
La fermentazione delle fibre solubili nel colon produce acidi grassi a corta catena (SCFA= short chain fatty acid): acetato, propionato, butirrato che svolgono un ruolo chiave sull’omeostasi dell’intestino, sul metabolismo energetico, sull’utilizzazione del glucosio, nella regolazione dei livelli di insulina e hanno inoltre un effetto antinfiammatorio sulle cellule del colon.
Di seguito è riportata un’immagine tratta da uno studio sulle differenze dello strato della mucosa intestinale, (che funge da difesa primaria contro patogeni enterici), confrontando l’effetto di una dieta ricca di fibre e una povera di fibre. È emerso che il microbiota intestinale, in stato carenziale di fibre, ricorre alle glicoproteine del muco secrete dall'ospite come fonte di nutrienti, portando all'erosione dello strato mucoso. L'integrità dello strato di mucosa è fondamentale per la salute, in caso contrario infatti aumenta la suscettibilità ai patogeni e di conseguenza si innesca l’infiammazione.
BIBLIOGRAFIA
• The effect of dietary fibre on reducing the glycaemic index of bread- F. Scazzina et al. 2013
• Figura 1: A Dietary Fiber-Deprived Gut Microbiota Degrades the Colonic Mucus Barrier and Enhances Pathogen Susceptibility- M.S. Desay et al. 2016
• Linee Guida per una sana alimentazione (Revisione 2018)
• Società Italiana di Nutrizione Umana-SINU, 2014; LARN – Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana
• Efsa.europa.eu
